Dietetik Özden Örkcü z univerze Üsküdar NPİSTANBUL Brain Hospital je opozoril na razmerje med zdravjem možganov ter pravilno in uravnoteženo prehrano in podal oceno možganom prijazne prehrane.
Örkcu je rekel
»Živila, kot so prigrizki, sladkarije, cheeseburgerji, čips z okusom in brezalkoholne pijače, povzročijo hiter skok dopamina. Ker te odločitve negativno vplivajo na našo prehrano in zdravje črevesja, negativno vplivajo na delovanje naših možganov in duševno zdravje. Sodobna zahodnjaška prehrana je na dnu seznama za podpiranje delovanja možganov, zmanjševanje depresije in izboljšanje razpoloženja. Rastlinska sredozemska prehrana je povezana z zdravimi maščobami, mastnimi ribami, olivami, oreščki in pozitivnim delovanjem možganov. Sredozemska dieta se osredotoča na druga živila, ki zmanjšujejo tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen. Za podporo zdravega mikrobioma mora prehrana uravnotežiti ne le sadje in zelenjavo, temveč tudi nepredelana žita, morsko hrano, probiotične kulture in prebiotične pripravke.
Nasprotno pa je bila prehrana, ki je vključevala visok vnos rdečega in predelanega mesa, rafiniranih žitaric, sladkarij, mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, masla in krompirja ter nizek vnos sadja in zelenjave, povezana z zahodnjaškim načinom prehranjevanja z občutno povečanim tveganje za depresijo. Pred kratkim je študija odraslih, starejših od 50 let, odkrila povezavo med visoko stopnjo anksioznosti in dietami, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in dodanih sladkorjev. Zanimivo je, da so raziskovalci opazili podobne ugotovitve pri otrocih in najstnikih. Na primer, 56 študij je odkrilo povezavo med visokim vnosom zdrave hrane, kot so olivno olje, ribe, oreščki, stročnice, mlečni izdelki, sadje in zelenjava, ter zmanjšanim tveganjem za depresijo v adolescenci.«
Özden Örkcü je poudaril, da je eden od vitaminov antioksidantov, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja centralnega živčnega sistema, vitamin A, in nadaljeval:
»Ugotovljeno je bilo, da so serumske in plazemske koncentracije vitamina A in beta karotena pri posameznikih z Alzheimerjevo boleznijo nizke. V študiji, izvedeni v Švici, v kateri je sodelovalo 65 bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, starih med 94 in 442 let, je bilo ugotovljeno, da se spomin izboljša s povečanjem koncentracije beta karotena v plazmi.
Poročali so, da majhna poraba hidrogeniranega olja in nasičenih maščob v vsakodnevni prehrani ter ohranjanje polinenasičenih maščobnih kislin iz rastlinskih virov in polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 iz rib na visokih ravneh zmanjšuje tveganje za demenco. Ko so pregledali vnos sadja, ogljikovih hidratov, tiamina, folata in vitamina C pri teh bolnikih, je bilo ugotovljeno, da so se rezultati mini mentalnih testov povečali pri visokem vnosu le-teh.
Dietetik Özden Örkcü je navedel naslednja prehranska priporočila, ki so učinkovita pri varovanju zdravja možganov:
Zelenjave ne smemo zanemariti: zelje, špinača, brokoli in druga listnata živila so polna hranil, ki podpirajo delovanje možganov, vključno z vitaminom K in beta karotenom. Uživanje zelenjave lahko tudi pomaga upočasniti kognitivni upad, ki pride s starostjo. Če se odločite jesti solate, jih začinite z alternativnimi začimbami in ne s sladkimi sladili, kot je sirup granatnega jabolka, ki vsebuje glukozni sirup.
Mastne ribe: nekatere ribe so polne maščobnih kislin omega-3, ki, ko jih telo predela, izboljšajo spomin, izboljšajo razpoloženje in ščitijo pred upadom delovanja možganov. Izberite mastne ribe, kot so losos, postrv in sardele, da povečate to korist. Izberite mastne ribe, ki niso bile obdelane s konzervansi ali rastnimi hormoni.
Visokokakovostna olja: Kakovostnejša olja, kot so avokadovo, sončnično in oljčno olje, podpirajo prebavni sistem in lahko pomagajo krepiti kognitivni spomin. Prav tako naredijo vaše obroke okusne. Predelana rastlinska in oljna olja je treba uživati previdno. Ta olja, ki so v zahodni kulturi v izobilju, so cenejša. Na žalost je lahko uporaba cenejših, visoko predelanih olj škodljiva za telo zaradi prostih radikalov, ki nastajajo med procesom oksidacije.
Jagoda: Vsebuje flavonoide, naravne pigmente, ki dajejo sadju svetle barve. Raziskave kažejo, da lahko ta skupina fitonutrientov, imenovana tudi 'rastlinska hrana', pomaga v boju proti prostim radikalom in zmanjša oksidativni stres v telesu. Izkazalo se je, da sadje, ki vsebuje antioksidante, izboljšuje predvsem spomin.
Oreščki: oreščki, kot so orehi, orehi, mandlji in pistacije, vsebujejo veliko alfa-linolne kisline, esencialne maščobne kisline omega-3, povezane z izboljšanjem spomina. Oreščki za prigrizke so tudi zdrava alternativa sladicam, saj vsebujejo veliko beljakovin in so nasitni. Oreščki, kot so kostanj in mandlji, lahko prav tako pomagajo podpirati zdrav mikrobiom, saj naravno tvorijo alkalije.
Temna čokolada: temna čokolada, kakav in kakav v prahu so močna orodja za izboljšanje razpoloženja z malo škode za naše zdravje. Temna čokolada je bogata s flavonoidi, kofeinom in številnimi antioksidanti, ki lahko pozitivno vplivajo na naše hormonsko delovanje in zmanjšajo vnetja. Še pomembneje pa je, da lahko temna čokolada močno dvigne naše razpoloženje s sproščanjem dopamina. Izogibajte se predelani mlečni in beli čokoladi ter čokoladi z dodanim sladkorjem. Izogibati se je treba uživanju več kot nekaj kosov temne čokolade naenkrat, da preprečite preplavitev svojega sistema z dopaminom ali povzročitev glavobola.«
Najprej komentirajte