Zdravo prehranjevanje je dejansko povezano z manjšim tveganjem za demenco in lahko pozitivno vpliva na kognitivno zdravje. Raziskave so pokazale, da so nekateri prehranjevalni vzorci povezani z zmanjšanim tveganjem za razvoj demence, tudi če se posamezniki pozneje v življenju začnejo bolj zdravo prehranjevati. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki najbolj natančno sledijo obe dieti, manjše tveganje za demenco v primerjavi s tistimi, ki ne. Na primer, devetletna študija več kot 60.000 moških in žensk, objavljena letos v BMC Medicine, je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo sredozemsko prehrano, 23 odstotkov manjše tveganje za demenco.
Sadje in zelenjava: Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zagotavlja bistvene vitamine, minerale in antioksidante, ki podpirajo zdravje možganov.
Jagoda: Vse sadje vsebuje flavonoide, ki so močne antioksidativne spojine. Obsežna študija iz leta 2021, objavljena v Neurology, je pokazala, da je bilo pri ljudeh z največjim vnosom flavonoidov 19 odstotkov manj možnosti, da bodo sami poročali o upadu kognitivnih funkcij kot pri tistih, ki so jedli živila, bogata z manj flavonoidi. Predvsem jagode ščitijo možganske celice pred škodljivim oksidativnim stresom in pomagajo krepiti spomin. (V čaju in temni čokoladi so tudi flavonoidi.)
Zdrave maščobe: Enkrat in večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, olive, oreščki, semena in oljčno olje, ščitijo pred boleznimi srca in možgansko kapjo, ki sta dejavnika tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Maščobne kisline omega-3, vrsta polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v orehih, chia in lanenih semenih ter morski hrani, lahko upočasnijo staranje možganov.
Jajce: Jajčni rumenjak je bogat s holinom, pomembnim hranilom za spomin in druge možganske funkcije. V študiji iz leta 500, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, ki je vključevala skoraj 2019 moških, je bilo vsakih 50 miligramov dnevnega vnosa vrste holina, imenovanega fosfatidilholin, povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem tveganja za demenco. Glavni vir fosfatidilholina v moški prehrani so jajca. Veliko jajce vsebuje 168 mg holina, od tega približno 70 odstotkov fosfatidilholina.
Fižol: Stročnice so bogate z vlakninami. Na (kuhano) skodelico ima leča 16 gramov, čičerika približno 13 gramov in pinto fižol 11 gramov. (Dnevna vrednost je 28 gramov.) Študija o starejših ljudeh iz leta 2022 v American Journal of Medicine je pokazala, da so se z večjim vnosom vlaknin povečale tudi ocene na testu delovanja možganov, ki meri obdelavo informacij, pozornost in spomin. (Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so drugi dobri viri vlaknin.) Uživanje dovolj vlaknin vam prav tako pomaga vzdrževati zdravo težo, uravnava raven sladkorja v krvi in izboljšuje zdravje srca, kar je vse povezano s kognitivnim zdravjem.
Omeniti velja, da je zdrava prehrana le ena od sestavin celovitega pristopa k zmanjševanju tveganja za demenco. Tudi drugi dejavniki, kot so telesna dejavnost, duševna stimulacija in socialna udeležba, igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju kognitivnega zdravja.
Nikoli ni prepozno, da začnete z bolj zdravo prehrano in naredite pozitivne spremembe življenjskega sloga za podporo zdravju možganov. Tudi pozneje v življenju lahko te spremembe ugodno vplivajo na kognitivne funkcije in potencialno zmanjšajo tveganje za razvoj demence.
