S prihodom ramazana se spremenijo tako čas obrokov kot vsebina živil, ki so na mizi. Medtem ko se v običajnih dneh posveča pozornost lažjemu prehranjevanju, so ob koncu 15-urnega posta v ramazanu prednost za težje in več obrokov. Nizek krvni sladkor, ki se pri ljudeh na tešče pojavi ob koncu dolge lakote, povzroča številne telesne in duševne spremembe. Pri določanju iftarskih in sahurskih menijev v ramazanu je zelo pomembno, da uživamo zdravo in dolgotrajno hrano, da zaščitimo telesno in duševno zdravje. Kako jesti v ramazanu, katera hrana vas najbolj nasiti, ali je treba vstati za sahur in kako razbremeniti občutek teže po jedi, so med najpogostejšimi vprašanji.
Z oddelka za prehrano in dieto v bolnišnici Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan je dal predloge, kako jesti v iftarju in sahurju. Pri določanju iftarskih in sahurskih menijev v ramazanu je zelo pomembno, da uživamo zdravo in dolgotrajno hrano, da zaščitimo telesno in duševno zdravje. Med 15-urnim postom se v človeškem telesu pojavijo številne presnovne spremembe. Med temi spremembami so simptomi, kot so pojav izgube mineralov v našem telesu z izgubo vode, glavobol, slabost, vrtoglavica, zatemnitev, tresenje rok in šibkost, ki nastanejo zaradi znižanja krvnega sladkorja ob dolgotrajni lakoti. Telo se sčasoma prilagaja temu novemu redu, predvsem pa v prvih tednih ramazana pravilna izbira hrane pri iftarskih in sahurskih mizah ter priprava teh živil s pravim načinom kuhanja pomaga pospešiti proces prilagajanja. Živila, ki jih lahko zaužijemo v iftarju in sahurju, so lahko naslednja:
Mleko in mlečni izdelki: Izdelki, kot so kefir, jogurt, ajran in mleko, ki jih zaužijemo pri sahurju, ne podaljšujejo le obdobja sitosti, ampak tudi prispevajo k zadosti dnevnega vnosa kalcija z vsebnostjo kalcija in beljakovin, ki jih vsebujejo.
Jajca in sir: jajca so referenčni vir beljakovin v prehrani. V svoji strukturi vsebuje vse esencialne aminokisline. Vključitev jajc v prehrano je zelo pomembna v smislu sitosti. Jajca, ki imajo visoko hranilno vrednost, je treba raje zaužiti s kuhanjem v vodi.
Sir, ki se zdi v mlečni skupini, ker je pridobljen iz mleka, je po hranilni vrednosti podoben izdelkom iz mesne skupine. Približno 30 gramov sira in ena porcija mlečnih izdelkov, zaužitih za sahur mize, zadostujeta 60 odstotkom dnevnega vnosa kalcija odrasle osebe.
Mesni izdelki: Prekomerno uživanje mesnih izdelkov, ki so med nepogrešljivimi iftarskimi mizami, lahko predstavlja tveganje za zdravje. Zlasti poraba rdečega mesa ne sme biti daljša od 3 dni v tednu, belo meso je treba uživati dva dni v tednu. Da bi povečali vnos vlaknin z mesom, je treba le-to spremljati tudi z zelenjavo, oba dneva v tednu pa je treba vključiti stročnice (fižol, leča, čičerika, fižol ipd.), ki so vir rastlinskih beljakovin. . Ne smemo pozabiti, da lahko prekomerno uživanje beljakovin živalskega izvora poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Žita: Zrna, ki so vir ogljikovih hidratov, zagotavljajo 50-55 % naše dnevne energije. Vrsta žita, ki se zaužije, je pomembna za dolgotrajno sito. Polnozrnate žitarice, pšenica, rž, oves, bulgur in stročnice so skupine žitaric, ki vsebujejo vlaknine, poskrbijo za sito in pomagajo uravnotežiti krvni sladkor. Izbira pravih ogljikovih hidratov pri iftarskih in sahurskih mizah nam pomaga preživeti dan energično.
Zelenjava in sadje: Surovo ali kuhano zelenjavo je treba vključiti na suhor in iftar mize, da zagotovimo vnos vitaminov in mineralov ter povečamo zadostno porabo vlaknin. Sadje je pravi vir za zadovoljitev dnevne potrebe po sladkorju. Sadje, ki ga lahko uživamo suho ali mokro, prispeva k naši vsakodnevni energiji, hkrati pa zagotavlja različne vitamine in minerale, z vsebnostjo antioksidantov pa prispeva tudi k odpravljanju utrujenosti in zmanjšuje stres. Sadne kompote lahko vključimo tudi v iftarske mize brez dodajanja sladkorja.
Oreščki: oljna semena, bogata z antioksidantom vitaminom E, so med živili, ki jih je treba za zdravje vključiti v vsakodnevno prehrano. Surovo uživanje oljnih semen, kot so mandlji, lešniki, orehi, bučna semena, je koristno za zdravje. Oljna semena pripomorejo k podaljšanju časa sitosti, saj bo obrok skupaj podaljšal čas prehoda želodca. Najpomembnejše vprašanje je količina porabe tega izdelka.
Sladice: Sladkarije, ki so nepogrešljive za iftarske mize, je treba zaradi vsebnosti sladkorja uživati omejeno. Vsebnost ogljikovih hidratov in maščob v mlečnih sladicah je manjša kot v sladicah s sirupom in testom. Zaradi tega so mlečne sladice bolj uravnotežene kot sladice iz testa in sirupa. Upoštevati je treba, da sladice, katere pogostost uživanja je zelo pomembna, ne smete uživati več kot dva dni na teden.
Prehranska priporočila za ramazanske mize
- Tisti, ki se bodo postili, naj vstanejo za sahur.
- Čas med iftarjem in sahurjem je treba dobro oceniti glede na porabo vode in zaužiti dnevno količino vode, ki je potrebna.
- Čaj in kava imata vodoodbojne lastnosti v telesu. Ker kava in čaj ne nadomeščata vode, je treba za vsako zaužito skodelico čaja in kave spiti dodaten kozarec vode.
- Iftarski obrok je treba začeti z juho, po juhi pa je treba vzeti 15-20 minutni odmor, da se preide na glavno jed.
- Pomembno je tudi, kateri način kuhanja se uporablja, da se hrana lažje prebavi. Za en kilogram rastlinske hrane je treba porabiti dve žlici olja, najbolje olivnega.
- Način kuhanja mesnih jedi je treba dati prednost kot pečenje na žaru, pečico ali kuhanje v ponvi brez olja. Meso je treba kuhati v lastni maščobi brez dodajanja olja.
- Med sahurjem in iftarjem se je treba izogibati prekomernemu uživanju soli. Izdelke, za katere velja, da so slani, je treba dati v vodo, da odstranite sol. Ker sol povzroča tako edeme kot žejo.
- Eno ali dve uri po iftarskem obroku lahko naredite malico s sadjem in pravo količino oreščkov. Oba dneva v tednu namesto tega obroka lahko daste prednost mlečni sladici.
- Podaljšati je treba čas ob mizah iftarja in sahurja in ne jesti na hitro. Vendar pa mora biti vsak grižljaj zelo žvečljiv. To pomaga razbremeniti želodčno prebavo.
- Razen za bolnike s krvnim tlakom lahko dnevno zaužijemo mineralno vodo za nadomestitev izgub mineralov.
Najprej komentirajte