Izraz metabolizem, ki opisuje vse kemične reakcije v človeškem telesu, se v zadnjem času, ko je priljubljen zdrav način življenja, zelo pogosto uporablja. Zelo pomembno je povečati hitrost presnove, zlasti za tiste, ki želijo shujšati. Hitrost metabolizma se od telesa do telesa razlikuje, zato priporočamo, da se pred upoštevanjem priporočil v članku posvetujete z zdravnikom.
Kaj je metabolizem?
Presnova je celota reakcij, ki se pojavijo v vsaki celici telesa in zadovoljujejo energetske potrebe telesa. Energija, pridobljena kot posledica presnove, se uporablja za vse vitalne dejavnosti in sintezo novih celic. Vsa živa bitja pridobivajo energijo, ki jo potrebujejo za gibanje, rast, razvoj in razmnoževanje iz hrane. Hrana se razgradi z encimi, da zagotovi energijo, potrebno za telesne funkcije.
Hitrost, s katero telo proizvaja energijo, se imenuje hitrost presnove. hitrost presnove; Nanj vplivajo dejavniki, kot so spol, rasa, status telesne aktivnosti, starost in zdravstveno stanje. Višja kot je hitrost presnove, več energije potrebuje telo, torej energije, ki jo porabi za telesne funkcije. Razlog, zakaj se nekateri ljudje ne zredijo, tudi če jedo veliko, nekateri pa imajo veliko kopičenja maščob, tudi če zaužijejo manj hrane, je hitrost presnove.
Zakaj je hitra presnova pomembna?
Ne glede na to, ali izvajate jogo, lahek sprehod ali ležite na kavču in gledate televizijo, vaše telo porablja energijo za delo. telo tudi med spanjem; Deluje za vzdrževanje vitalnih funkcij, kot so utrip srca, dihanje ter izvajanje sinteze in popravljanja celic. Stopnja presnove določa, kako telo uporablja energijo, ki jo potrebuje za normalno delovanje. Po drugi strani je bazalna presnova osnovna količina energije, ki jo telo potrebuje za funkcije mirovanja, kot sta dihanje in vzdrževanje stalne telesne temperature.
Hitra presnova igra pomembno vlogo pri ohranjanju nadzora telesne teže. Počasen metabolizem vodi do zmanjšanja količine porabljenih kalorij med počitkom.
Telesa s počasnim metabolizmom so primerna za pridobivanje telesne teže in njihova telesna maščoba je visoka. Ljudje s hitrim metabolizmom imajo večjo pusto telesno maso in ti posamezniki imajo bolj energijsko strukturo.
Kako se torej meri metabolizem? Ker lahko številni dejavniki, kot so zaužita živila, status telesne aktivnosti, spol, starost, vplivajo na hitrost presnove, teh podatkov morda ne bo mogoče izmeriti XNUMX % natančno. Ena od klasičnih metod izračuna, ki se uporablja za merjenje hitrosti presnove, je enačba Harris Benedict:
- Bazalna presnova za ženske: 655.1 + (9.56 × teža v kilogramih) + (1.85 × višina v centimetrih) – (4,68 × starost v letih)
- Bazalna presnova za moške: 66,5 + (13.75 × teža v kilogramih) + (5.03 × višina v centimetrih) – (6,75 × starost v letih)
Kako pospešiti metabolizem?
Na hitrost presnove vplivajo genetski dejavniki. Z drugimi besedami, lahko se razlikuje od telesa do telesa, zato imajo nekateri ljudje hitrejšo presnovo kot drugi. Vendar pa je morda mogoče doseči uspeh z uporabo metod za pospeševanje presnove, katerih primeri so navedeni spodaj.
Povečajte svojo telesno dejavnost
Vse telesne dejavnosti zahtevajo energijo. Intenzivnejša kot je vaša aktivnost, višja bo vaša hitrost presnove. Številokrat, ko vstanete čez dan, vaši sprehodi po hiši, gospodinjska opravila, ki jih opravljate, vplivajo na vašo dnevno hitrost presnove. Za povečanje dnevnega metabolizma zunaj vadbe:
- Vstanite in se sprehodite po hiši v rednih časovnih presledkih
- Raje uporabite stopnice namesto dvigala
- Poskusite opraviti svoja gospodinjska opravila, kot so pomivanje posode, obešanje oblačil in sesanje.
- Če v službi delate za mizo, občasno vstanite ali poskušajte svoje delo opraviti stoje.
- Izvajajte dejavnosti, kot so odpiranje in zapiranje rok, premikanje stopal med sedenjem
- žvečilni gumi
Redno telovadi
Visoko intenzivne vadbe, ki povečajo srčni utrip; Vaje, kot so tek, plavanje, aerobika, lahko pomagajo povečati hitrost presnove. Poleg tega je trening za moč, ki povečuje telesno mišično maso, zelo učinkovit tudi pri pospeševanju metabolizma. Redne vaje prispevajo tudi k porabi energije po treningu. Količina mišic, ki jo ima oseba, je neposredno sorazmerna s hitrostjo presnove. Mišična masa pomembno vpliva na število kalorij, ki jih telo pokuri v mirovanju. Hitrost metabolizma lahko povečate tako, da svoj program vadbe podprete z vadbo z utežmi 3 dni na teden. Če nimate časa za telesno aktivnost ali ne želite trenirati zunaj, lahko pospešite svojo presnovo s priporočili za prehrano in vadbo za tiste, ki delajo od doma.
Jejte ustrezno in uravnoteženo prehrano
Energijske potrebe svojega telesa lahko zadovoljite z ustreznim in uravnoteženim programom prehrane, ki je primeren za vašo starost, višino, spol, težo in življenjski slog. Čeprav nizkokalorična dieta pomaga pri izgubi teže, lahko omejevanje kalorij dolgoročno negativno vpliva na hitrost presnove. Telo se prilagaja nizkokalorični dieti in teži k temu, da svoje funkcije dokonča z manj kalorijami. Ta situacija, ki je opredeljena kot metabolična prilagoditev, zmanjša bazalno hitrost presnove.
Svojo rutinsko porabo kalorij lahko povečate tako, da svoji dnevni prehrani dodate živila, ki pospešujejo metabolizem. Drug pomemben dejavnik, ki poveča hitrost presnove, je poraba vode. Na splošno je morda dovolj, da ste v svoji prehrani pozorni na pravila čiste prehrane.
Bodite pozorni na kakovost spanja
Spanje je pomemben proces, v katerem se telo zares spočije in popravi. Ima lastnost varovanja splošnega zdravstvenega stanja. Če ne spite dovolj ali je vaša kakovost spanja slaba, se lahko vaš metabolizem upočasni in obstaja tveganje, da se zredite. Uravnavate lahko čas, ki ga preživite v spanju, in se poskušate izogniti dejavnikom, ki vplivajo na kakovost spanja.
Živila in pijače, ki pospešujejo metabolizem
Nesporno dejstvo je, da se hitrost presnove od telesa do telesa razlikuje. Z dovoljenjem zdravnika lahko povečate dnevno porabo kalorij tako, da v svoj prehranski program dodate živila z visokim termogenim učinkom. Termogeni učinek lahko opredelimo kot energijo, ki jo telo porabi med prebavo hrane. Ko se ta živila prebavijo, lahko povečajo hitrost presnove. Tukaj so živila, ki pospešujejo metabolizem:
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, mleko in sir
- Živila, bogata s selenom in železom, kot so stročnice, morski sadeži, lešniki, orehi, mandlji
- Čili
- kava
- Zeleni čaj
- ingver
- Kakao
- Jabolčni kis
- Kokosovo olje
Najprej komentirajte