S pomladnimi meseci se je začelo iskanje odvečnih kilogramov, nabranih v času pandemije. Medtem ko se nekateri v ta namen ne obotavljajo, da se obrnejo na šok diete, Dilan Eker, specialistka za prehrano in dieto v bolnišnici Acıbadem Taksim, poudarja, da je treba vsako dieto personalizirati, sicer ne bo vzdržna, šok diete pa resno ogrožajo zdravje.
Kako se torej v spomladanskem času na najbolj zdrav način znebiti odvečne teže? Specialistka za prehrano in dieto Dilan Eker je povedala 10 trikov, kako se spomladi znebiti odvečne teže, ter podala pomembna opozorila in predloge.
Poslušajte svojo fiziološko lakoto!
Pri pridobivanju telesne teže v obdobju pandemije; vodijo sedeče življenje, povečan stres in neuravnotežena prehrana. zvišane ravni kortizola, znanega kot stresni hormon; To lahko privede do živil z visoko vsebnostjo soli, maščob in sladkorja ter maščobe v telesu, zlasti okoli trebuha. Za obrnitev te situacije; Ne obračajte se k prehranjevanju, ko ste pod stresom, hrane ne spreminjajte v terapijo. Ko si zaželite malico, popijte velik kozarec vode, počakajte nekaj časa, osredotočite se na različne hobije in dejavnosti, ki vas bodo sprostile. Ko ste res lačni, jejte počasi, dobro žvečite in se osredotočite na to, kar jeste, da se počutite siti.
Pijte vsaj 1.5 litra vode na dan
Pitje zadostne količine vode je bistvenega pomena za vse presnovne aktivnosti, vendar je enako pomembno pri nadzoru teže in apetita. Ne pozabite piti 30 ml vode na kilogram na dan, vsaj 1.5 litra vode. Vodi, ki jo pijete, lahko dodate jabolko, cimet, kumare, meto, ingver in tako naredite pitno vodo bolj prijetno.
Jejte veliko sezonske zelenjave
Zelenjava je zaradi svojih antioksidativnih spojin, visoke vsebnosti vlaknin in vode najpomembnejša hranila pri uravnavanju telesne teže. Ker so velike prostornine in imajo zelo malo energije, vam pomagajo, da se počutite polne in vam zagotavljajo manj energije. Potrebuje tudi čas za uživanje in žvečenje zelenjave, kar vam pomaga, da se počutite siti, če jeste manj. Ob vsakem obroku polovico krožnika napolnite s sezonsko zelenjavo različnih vrst in barv.
Naredite nadzor porcije
Specialist za prehrano in dieto Dilan Eker »Izogibajte se zelo nizkokalorični in izjemno restriktivni šok dieti. Te diete vam lahko pomagajo pri izgubi teže na začetku, vendar lahko skoraj vedno povzročijo, da se vrnete na več, kot ste začeli. Hkrati lahko povzroči dolgotrajne poškodbe številnih organov, kot so ledvice in jetra. "Sprejmite načrt prehrane, ki vam bo zagotovil hranila, ki jih vaše telo potrebuje, vendar ustvarite primanjkljaj kalorij in izgubite težo," pravi.
Zaužijte dovolj kakovostnih beljakovin
Živila, bogata z beljakovinami, vam pomagajo ostati siti dlje časa in se počutite siti. Uravnoteženo uživajte živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, piščanec, puran, ribe, stročnice, jajca, jogurt, kefir. Poskrbite za uživanje rib, ki so vir omega-3 maščobnih kislin, in stročnic, ki so vir vlaknin, dvakrat na teden. Rdeče meso uživajte zmerno in pazite, da je meso z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine z najdaljšim obdobjem sitosti; Učinkovito delujejo na hormone sitosti, kot sta grelin in GLP-1.
Izogibajte se beli moki
Namesto živil iz bele moke raje polnozrnati polnozrnati kruh, bulgur, oves. Topne vlaknine, kot je beta-glukan, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, se kondenzirajo tako, da pritegnejo vodo v vaš želodec, kar pomaga upočasniti praznjenje želodca in pomaga nadzorovati težo. Zahvaljujoč vlakninam, ki jih vsebujejo, polnozrnate žitarice z nizkim glikemičnim indeksom pomagajo aktivirati hormone, ki zavirajo apetit v črevesju. Vendar pazite, da ne pretiravate, tudi če je polnozrnat.
Izogibajte se sladki hrani in pijači
Intenzivna živila in pijače z dodanim sladkorjem povzročijo, da zaužijete veliko kalorij, povzročijo pa tudi nihanje krvnega sladkorja in nato zaužijete več. Zlasti pakirana živila z glukozo in fruktoznim sirupom so lahko glavni krivci za obseg trebuha in maščobe v jetrih. Izogibajte se uživanju hrane in pijače z dodanim sladkorjem. Namesto tega uživajte sveže ali suho sadje zmerno. Izkoristite lastnosti cimetove začimbe za uravnavanje krvnega sladkorja.
Ne uživajte preveč mastne hrane
Sine qua non uravnotežene prehrane, vnos maščob iz zdravih virov in količina uživanja so pomembni pri nadzoru telesne teže. Hitra hrana in predelana hrana z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob lahko povzroči povečanje telesne mase in povzroči kronične bolezni. Osredotočite se na vire zdravih maščob in zaužijte dovolj protivnetnih olj, kot sta olivno olje in oljna semena.
opravljajte redno telesno dejavnost
Telesna aktivnost in vadba prinašata številne koristi našemu metabolizmu in nadzoru telesne teže. Da bi shujšali na zdrav način, ne zanemarite gibanja poleg ustrezne in uravnotežene prehrane. Naredite vsaj 150 minut zmerno intenzivnih vzdržljivostnih vaj (kot so hoja, tek, ples, kolesarjenje, plavanje) na teden. Podprite te vaje z vajami za raztezanje moči in ravnotežje, ki podpirajo vaše mišice. Sprejmite redno telesno dejavnost kot način življenja, ki ga lahko vzdržujete skozi vse življenje.
Ne jejte, ne da bi postali lačni!
Specialist za prehrano in dieto Dilan Eker je dejal: »Ne jejte, ne da bi postali lačni, vendar ne bodite preveč lačni za naslednji obrok. Izogibajte se pogostim prigrizkom. "Morda boste želeli razmisliti o pridobitvi strokovne podpore nutricionista za najprimernejši načrt prehrane, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu in metabolizmu," pravi.
Najprej komentirajte