Znano je, da redni sprehodi pozitivno vplivajo na telesno in duševno zdravje. Študije kažejo, da hitra hoja 5-30 minut 45 dni v tednu odlično vpliva na boj proti prekomerni teži. Hoja, ki je dobra za krvni obtok v telesu, zmanjšuje tudi tveganja, povezana s srčno-žilnimi in cerebrovaskularnimi boleznimi. Prav tako zmanjšuje dnevno stopnjo stresa in lahko upočasni proces staranja. Specialist iz oddelka za fizikalno terapijo in rehabilitacijo bolnišnice Memorial Antalya. dr. Ayşe Yener Güçlü je podala informacije o pomenu rednih sprehodov.
Ena najbolj koristnih dejavnosti, ki jih lahko naredite sami
Prednosti hoje je mogoče našteti na naslednji način:
- Vsak redni 30-minutni sprehod je dober predvsem za duševno zdravje. Psihološke težave je mogoče lažje rešiti. Ima pozitivne učinke na spomin in spomin, študije pa so pokazale koristi, povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
- Hoja zmanjšuje simptome depresije in zagotavlja vitalnost.
- Hoja izboljšuje držo in gibljivost ter krepi hrbtenico.
- Pri redni hoji se zmanjša tveganje za srčne bolezni in ravnotežje krvnega tlaka postane lažje. Poleg tega se uravnava krvni obtok. Ženske, ki so hodile vsaj 3-krat na teden, so imele manjše tveganje za bolezni srca.
- Hoja izboljšuje gibljivost, krepi kosti in zmanjšuje možnost zlomov. Vsakodnevna 30-minutna hoja zmanjša bolečine v sklepih, togost mišic in vnetje.
- Hoja poveča cirkulacijo kisika v pljučih in izboljša delovanje pljuč in dihalnih poti.
- Opazili so, da je hoja bolj koristna kot tek pri uravnavanju krvnega sladkorja.
- Redna hoja izboljša prebavni sistem. Dobro je pri zaprtju in zmanjšuje pogostost bolezni prebavnega sistema.
- Hoja deluje na velike mišične skupine in tako zagotavlja hitro kurjenje maščob.
- Čeprav se od osebe do osebe razlikuje, lahko v zmernem tempu hoje pokurimo povprečno 300 kalorij na uro.
- Hodite 5 dni, da se znebite odvečnih kilogramov!
Glede na študije zmerna in energična hoja 5-30 minut vsaj 45 dni na teden bolj prispeva k boju proti prekomerni teži. Če se intenzivnost hoje poveča, se lahko celoten tedenski čas skrajša. Če pa je indeks telesne mase osebe nad 35, torej če ima prekomerno telesno težo, morda ne bo mogoče hoditi z živahnim tempom, zato se lahko začne 4-12 tednov na zmerni ravni in na koncu tega obdobje, se lahko tempo poveča na živahno.
Vsakemu vzemite 5 minut za ogrevanje in ohlajanje.
Če nameravate redno in hitro hojo začeti prvič, se ne bo mogoče povzpeti do te intenzivnosti in trajanja, temveč si je treba prizadevati, da se oboje s časom poveča z začetkom 10-20 minut na dan in nizko intenzivnostjo. . Da bi dosegli srčni utrip, je treba hitrost hoje postopoma povečevati (obdobje ogrevanja) in po hoji zmanjšati tempo, da se vaš srčni utrip povrne v normalno stanje (obdobje ohlajanja). Obdobja ogrevanja in ohlajanja so zelo pomembna za zdravje srca in ožilja. Časa ogrevanja in hlajenja morata biti vsaka najmanj 5 minut.
Pripravite svoje srce na sprehod
Preden začnete s hitro hojo, je treba opraviti ogrevanje in lahke raztezne (raztezne) vaje. To lahko prepreči morebitne poškodbe mišic in sklepov ter olajša prilagoditev srčno-žilnega sistema na vadbo. Pretirane ali nepravilne vaje so tako škodljive kot hoja in ne vadba. Prednost hoje in športa je trajnost. Če pride do poškodbe, bo naredila več škode kot koristi. Zato je prvo pravilo, ki ga ne smejo preskočiti vsi, ki se ukvarjajo s amaterskimi ali profesionalnimi športi ali sprehodi, da se ne poškodujejo.
Ne podcenjujte izbire čevljev
Ustrezni in pravilno izbrani športni copati z mehkim podplatom povečajo zmogljivost. Prednost naj imajo športni čevlji z gibljivimi podplati in primerni za hojo. Izogibati se je treba prevelikim ali tesnim čevljem. Če je težava s ploskim stopalom ali če so težave s pasom, kolkom, kolenom, gležnjem in stopali, je treba najprej opraviti zdravniški nadzor in po potrebi hoditi z vložki v čevlje. Oblačila med hojo ne smejo preprečevati potenja, ampak morajo človeka zaščititi tudi pred zunanjimi vplivi.
Pojejte nekaj 2 uri pred sprehodom
Pomembna je prehrana pred in med sprehodom. 2 uri pred začetkom sprehoda je priporočljivo zaužiti obrok z nizkim glikemičnim učinkom, ki ne moti prebavnega sistema, vsebuje energijo, je bogat s kakovostnimi ogljikovimi hidrati in je dopolnjen z viri beljakovin, kot sta mleko in jogurt. Pred vadbo lahko na primer pojeste sendvič z dimljenim puranom in sirom med banano in mlekom ali večzrnatim kruhom ali ovseno kašo z jogurtom.
Po sprehodu jejte dieto, bogato z beljakovinami.
Po sprehodu je treba zaužiti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin ali sadje. V tem obdobju je treba zagotoviti zadostno količino tekočine. Treba je nadomestiti izgubo tekočine, ki se pojavi s potenjem med in po hoji. Odlašanje utrujenosti, preprečevanje mišičnih krčev, povečanje koncentracije in preprečevanje poškodb je mogoče doseči z ustreznim uživanjem tekočine pred, med in po vseh vajah, vključno s hojo.
Najprej komentirajte