Sredozemska prehrana, ki spada med trende zdrave prehrane, je splošno sprejeta kot prehranski model, priporočen za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, depresijo in demenco ter za zaščito in izboljšanje splošnega zdravja. Po podatkih, ki jih je zbrala fundacija Sabri Ülker, sredozemska prehrana močno podpira zdravo prehrano kot pretežno rastlinski prehranski načrt. Kaj vsebuje sredozemska prehrana? Značilnosti, ki ločijo mediteransko prehrano od drugih diet
Znano je, da sta sredozemsko prehrano leta 1993 prvič razvila Harvardska šola za javno zdravje in Evropski urad Svetovne zdravstvene organizacije kot priročnik za pomoč ljudem pri seznanjanju z najpogostejšimi živili v regiji. Vodnik, imenovan Sredozemska prehranska piramida, se zdi priporočljiv kot vzorec zdrave prehrane, ki ima bolj prehranski vzorec kot strogo reguliran načrt prehrane. Piramida je opredeljena tudi kot prehranski vzorec nekaterih živil, ki temelji na prehranskih navadah Krete, Grčije in južne Italije sredi 20. stoletja. Čeprav so imele te države v tistih letih omejen dostop do zdravstvenih storitev, je bilo ugotovljeno, da je stopnja kroničnih bolezni nizka, povprečno življenje odraslih pa nad pričakovanji, kar je bilo dokazano tesno povezano s prehranskimi navadami. Piramida, ki jo sestavljajo predvsem sadje in zelenjava, oreški, polnozrnate žitarice, ribe, olivno olje, majhne količine mlečnih izdelkov, poudarja tudi vsakodnevno vadbo in koristne družbene vidike skupnega prehranjevanja. Opaženo je tudi, da se naši ljudje, ki živijo na egejskih obalah naše države, že vrsto let prilagajajo temu modelu zdrave prehrane.
Kaj vsebuje sredozemska prehrana?
Sredozemska prehrana je opredeljena kot pretežno rastlinski prehranjevalni načrt, ki vključuje dnevno porabo polnozrnatih žit, oljk, olivnega olja, sadja, zelenjave, fižola in drugih stročnic, zelišč in začimb ter majhne količine rib. Poraba drugih virov hrane, kot so živalske beljakovine, je priporočljiva v manjših količinah, medtem ko so med živalskimi beljakovinami najprimernejše ribe in morski sadeži. Čeprav je delež živil, ki jih je treba zaužiti, priporočen v modelu sredozemske prehrane, velikosti porcij ali posebne količine niso določene. Odločitev o priporočenih porcijah za vsak obrok vključuje načrtovanje, prilagojeno posamezniku.
Značilnosti, ki ločijo mediteransko prehrano od drugih diet
Poudarja zdrave maščobe. Priporočljivo je dati prednost oljčnemu olju v prehrani pred drugimi olji in maščobami (maslo, margarina). Poudarki so avokado, oreški, mastne ribe, kot so losos in sardele, ter druga živila, ki vsebujejo zdrave maščobe. Med njimi so orehi, temno zelena listnata zelenjava, ribe in morski sadeži še posebej dobri viri omega-3 maščobnih kislin.
Kot vir živalskih beljakovin se priporoča uživanje rib vsaj 2 -krat na teden in drugih živalskih beljakovin, kot so perutnina, jajca in mlečni izdelki (sir ali jogurt) dnevno ali večkrat na teden. Rdeče meso pa je v sredozemski prehrani omejeno na nekajkrat na mesec.
Priporočljivo je, da je voda glavna pijača vsak dan.
Vsakodnevno telesno aktivnost je treba podpreti z užitnimi aktivnostmi.
Kaj pravijo razpoložljivi podatki?
Zdi se, da je sredozemska prehrana učinkovita pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja ter celotno smrt. V študiji, izvedeni s približno 26.000 udeleženkami; Ugotovljeno je bilo, da imajo posamezniki, ki sledijo sredozemski prehrani in podobnim prehranskim pristopom, 12 let 25% manjše tveganje za bolezni srca in ožilja. V študiji naj bi bil najpomembnejši mehanizem za te pozitivne učinke zmanjšanje resnosti vnetja in pozitivne spremembe krvnega sladkorja in indeksa telesne mase.
Študije kažejo, da lahko sredozemska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki, brez omejitev glede maščob ali energije, zmanjša smrtnost zaradi kapi za 30%. Medtem ko večina maščob v sredozemski prehrani prihaja iz zdravih maščob, kot so mastne ribe, oljke, olivno olje in oreški, le 40% celotne dnevne energije prihaja iz maščob. Ta stopnja je nad priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije, da mora biti prispevek maščob v prehrani k energiji v povprečju okoli 30%.
Sredozemska prehrana lahko zmanjša celični stres!
Učinki prehrane na staranje in kognitivne funkcije so v zadnjih letih v središču raziskav. Poškodbe celic zaradi stresa in vnetja (vnetja), ki lahko vodijo v starostne bolezni, so povezane z določenim delom DNK, imenovanim telomer. Te strukture se s starostjo seveda skrajšajo, njihova trenutna dolžina pa je ocena pričakovane življenjske dobe in tveganja za razvoj starostnih bolezni. Dolgi telomeri veljajo za zaščito pred kroničnimi boleznimi in nevarnostjo prezgodnje smrti, kratki telomeri pa povečujejo to tveganje.
Sredozemska prehrana, ki vključuje živila, ki vsebujejo antioksidativne elemente, kot so sadje, zelenjava, oreški in polnozrnati izdelki, s svojo bogato vsebnostjo antioksidantov prispeva k boju proti celičnemu stresu in pomaga ohranjati dolžino telomer.
Kot rezultat; Glede na trenutne raziskave podpira uporabo sredozemske prehrane kot modela zdrave prehrane za preprečevanje bolezni srca in ožilja, podaljšanje pričakovane življenjske dobe in zdravo staranje. Če se uporablja z omejitvijo energije, prispeva tudi k zdravi izgubi teže. Pomembno pa je, da se posvetujete z dietetikom, da lahko mediteransko prehrano in vse druge prehranske pristope individualno načrtujete za hujšanje in prehrano pri boleznih.
Najprej komentirajte