Informacije o tej temi je dal strokovnjak za dietetiko bebnem Kandıralı Yıldırım. Kostna resorpcija (osteoporoza) pomeni perforirano, porozno kost. Skeletni sistem ima krhko strukturo in pride do zlomov kosti. Osteoporoza se skozi leta počasi razvija in stopnja izgube kosti presega stopnjo tvorbe kosti. Zlomi se običajno pojavijo v zapestju, kolku in hrbtenici. Čeprav zdravila za osteoporozo ni, se lahko njen začetek odloži. Zgodnje posredovanje lahko prepreči zlome kosti. Ženske imajo petkrat večjo verjetnost, da bodo razvile osteoporozo kot moški. Osteoporoza se lahko pojavi v kateri koli starosti, vendar je najpogostejša pri ljudeh, starih 5 let in več. Vsaka druga ženska, starejša od 50 let, ali vsak četrti moški lahko doživi zlom kosti zaradi osteoporoze. Prehrana za gradnjo kosti in redna telesna aktivnost sta pomembna v vseh starostnih obdobjih. Kalcij je pomemben mineral za izgradnjo novih kostnih celic, vendar sam ne more zgraditi kosti. Deluje z drugimi vitamini in minerali za povečanje moči in mineralizacije kosti. To so vitamin D, vitamin K, kalij, fluorid, magnezij, cink, baker, mangan. Za dobro zdravje bo zmerna in uravnotežena prehrana zadovoljila vaše potrebe po kalciju, beljakovinah, vitaminih in mineralih.
Vitamini / minerali in prehranski viri
Viri kalcija: Najboljši viri: mleko, jogurt, trdi siri, skuta.
Dobri viri: melasa, sezam, mandlji, lešniki, arašidi in podobna oljna semena, temno zelena listnata zelenjava (brokoli, špinača itd.), ribe, ki jih jedo s kostmi, tofu, obogaten s kalcijem, suhe stročnice in suho sadje.
Zmerni viri: zelena zelenjava, jajca, pomaranče, mandarine, limone, jagode ...
Šibki viri: žita, druga zelenjava in sadje ter meso.
Viri vitamina D: sončna svetloba, rumenjaki, mastne ribe, okrepljena žita, sadni sokovi, margarine in mleko.
Viri vitamina K: Zelenolistna zelenjava, stročnice in ribe.
Viri magnezija: Sadje s trdo lupino, kot so mandlji, lešniki, arašidi, stročnice, zelenolistna zelenjava in zrna.
Viri fluora: Voda, čaj, ribe (losos)
Viri kalija: Banana, melona, kivi, pomaranča, grenivka, marelica, bulgur, melasa, suho sadje, zelenjava, datlji, pesa, fižol, špinača, blitva, sladka buča, gobe, zelena, artičoke, listi vinske trte, krompir, brokoli.
Viri magnezija: Sadje s trdo lupino, kot so mandlji, lešniki, arašidi, stročnice, zelenolistna zelenjava in zrna.
Viri cinka: Meso, sir, morski sadeži, mleko, jajca, oljna semena (lešniki, arašidi, orehi itd.), Bulgur, stročnice, gobe.
Viri bakra: Sezam, oreški, arašidi itd., Stročnice, meso, ribe, kakav, jajca, zelena zelenjava.
Mangan: Stročnice, oljna semena, zelenolistna zelenjava.
Kdo je ogrožen?
- Ženske,
- Tisti s tanko, majhno skeletno strukturo,
- nizka raven testosterona pri moških,
- Tisti z družinsko anamnezo zlomov kosti ali slabe drže,
- Ženske, ki so prestale menopavzo pred 45. letom starosti, ali tiste, ki imajo neredne menstruacije,
- Tisti, katerih telesna teža je pod idealno,
- Tisti s prehranskimi motnjami (anorexia nervosa, bulimija itd.),
- Tisti z nizko mineralno gostoto kosti (ženske imajo manj kostne gostote kot moški),
- starejši od 50 let,
- Tisti, ki dolgo uporabljajo zdravila (hormoni, rak, astma, artritis itd.),
- Tisti z nezadostno telesno aktivnostjo,
- Tisti, ki ne vadijo redno
- Tisti, ki uživajo premalo mleka in njegovih izdelkov ali drugih virov vitamina D in kalcija.
Kaj je treba storiti?
- Uživati je treba hrano, bogato z vitaminom D in kalcijem.
- Povečati je treba porabo zelenjave in sadja, ki sta dobra vira kalija in magnezija (zaščitni učinek na mineralno gostoto kosti).
- Estrogenu podobne snovi, ki jih najdemo v stročnicah, zlasti v soji, delujejo zaščitno proti osteoporozi. Poskusite uživati stročnice 1-2 krat na teden.
- Zahvaljujoč esencialnim maščobnim kislinam, ki jih vsebuje, ribe izboljšujejo zdravje kosti. Ribe jedo vsaj dvakrat na teden.
- Prepoved kajenja ali opuščanja.
- Alkohola ne smete uporabljati, in če ga uporabljate, ne smete pretiravati. Ne sme se prekoračiti največ 1 pijača na teden za ženske in 2 pijači za moške.
- Redno je treba izvajati vaje za težo in odpornost. Telesna aktivnost 4–30 minut 60-krat na teden zmanjša tveganje za zlom kosti za 50–70%. Izvajati je treba vaje za utež in odpor, kot so ples, tenis, hitra hoja in plavanje.
- Izogibati se je treba pretiranemu vnosu beljakovin. Ne sme se zaužiti velikih količin živalskih beljakovin.
- Pretirani dieti, ki vodi do nepravilnih menstrualnih ciklov, je treba opustiti.
- Čezmerni vnos kofeina je treba zmanjšati. Namesto čaja, kave in kole pijač je treba dati prednost kofeinskim pijačam z visoko hranilno vsebnostjo, kot so mleko, ajran in sveži sadni sokovi.
Koliko mleka / mlečnih izdelkov je treba zaužiti na dan?
- 1 porcija je lahko 1 skodelica (200 ml) mlečnega jogurta (približno 4 žlice) ali do 30 g sira.
- Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 800 mg kalcija na dan, kar lahko zadostite s 3 obroki.
- V starosti od 9 do 18 let dnevno potrebujemo 1,300 mg kalcija, kar lahko dosežemo s 4 obroki.
- Odrasli, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 1,000 mg kalcija na dan, kar lahko dobite s 3-4 obroki.
- Odrasli, starejši od 50 let, potrebujejo vsaj 1,200 mg kalcija na dan, kar lahko dobite s 3 obroki.
Najprej komentirajte