Trenerji MACFit so pripravili program 'Total Body Workout' za tiste, ki želijo kar najbolje izkoristiti svoj čas v telovadnici. "Total Body Workout", ki je primeren program tako za tiste, ki so v športu novi kot za tiste, ki redno trenirajo, deluje na vse mišice in zagotavlja tako uravnotežen razvoj telesa kot učinkovite rezultate v kratkem času. Tukaj je vadba za celo telo v sedmih korakih:
Push Up
Izometrično izvaja vaje prsnega koša, sprednjega ramena, hrbtne roke in trebušnih mišic.
Kako narediti premik: Zavzemite položaj za sklece z rokami v višini prsnega koša. Spuščajte telo, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj, nato pa dvignite telo pod kotom, v katerem poravnate roko, ne da bi zaklenili komolce. Ponovite trikrat, 10-15 sekund, 45-60 sekund počitka med vsakim nizom.
Pomembne točke: Položaj rok mora biti v višini prsnega koša. Ne spustite se tako nizko, da so komolci pod 90 stopinjami. Hrbtenica naj bo ravna, ušesa, ramena, kolki in kolena naj bodo v isti liniji, če jih gledamo s strani. Bokov ne spuščajte nižje ali višje.
Široko oprijemljivo vlečenje
Deluje na hrbtu in mišicah rok.
Kako se premikati: Primite opremo v položaju, ki je širok dve dlani od širine ramen. Držite trup nazaj, hkrati pa ohranite nevtralni položaj v pasu. Dvignite utež tako, da opremo dvignete do nivoja brade, jo premaknete navzgor in spustite utež. Ponovite trikrat, 10-15 sekund, 45-60 sekund počitka med vsakim nizom.
Pomembne točke: Med gibanjem vzdržujte položaj hrbtenice in položaj lopatice. Teže ne spuščajte pod brado. Ko dvigujete težo, breme nosite z mišicami, da se lopatice ne premikajo navzgor.
Zaprite sedežno vrvico kablov
Deluje na hrbtu in mišicah rok.
Kako narediti potezo: Stopala položite na nosilne točke. Kolena naj bodo rahlo upognjena, pas pa v nevtralnem položaju. Dvignite utež, tako da opremo približate telesu, in jo spustite tako, da jo odmaknete od telesa. Trikrat ponovite 10-15 sekund, med vsakim nizom počivajte 45-60 sekund.
Pomembne točke: Ko težo približate, naj komolci ne prečkajo telesa nazaj. Ko odvzamete utež, jo še naprej nosite z mišicami, rok ne iztegnite preveč naprej. Lopatice naj bodo spodaj in zadaj. Ves čas gibanja ohranjajte položaj hrbtenice. Med gibanjem ne premikajte zgornjega dela telesa naprej in nazaj.
Stransko dviganje stoječe strani z utežmi
Uveljavlja ramenske mišice.
Izvajanje giba: Stojte z nogami v širini ramen. Dutke dvignite in spustite vstran do ravni ramen, komolci rahlo pokrčeni pred telesom rok. Trikrat ponovite 10-15 sekund, med vsakim nizom počivajte 45-60 sekund.
Pomembne točke: Lopatice imejte zadaj in navzdol, ohranite ta položaj ves čas gibanja. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, tako da ohranite ta položaj ves čas gibanja. Ves čas gibanja naj bosta pasu in vratu nevtralna.
Horizontalna stiskalnica za noge
Deluje na mišicah zgornjega dela noge in zadka.
Kako izvajati gibanje: Sedite na vodoravni stroj za stiskanje nog. Stopala položite na ploščad, narazen v širini ramen, s prsti nekoliko navzven. Utež potisnite proč od sebe, jo kontrolirano pripeljite nazaj in končajte gibanje. Trikrat ponovite 10-15 sekund, med vsakim nizom počivajte 45-60 sekund.
Pomembne točke: Postavite se v začetni položaj tako, da ohranite nevtralno držo pasu. Ne zapirajte kolen tam, kjer odvzamete težo. Med gibanjem ne dovolite, da se kolena zbližajo.
Ležeča noga
Deluje na mišicah zadnje noge in teleta.
Kako izvesti potezo: Lezite z obrazom navzdol na stroj za zvijanje nog. Z rahlo upognjenim kolenom je točka, kjer mišice zadnjih nog začnejo prenašati breme, izhodišče za gibanje. Dvignite utež proti sebi nekoliko nad linijo kolen, vrnite se v začetni položaj. Trikrat ponovite 10-15 sekund, med vsakim nizom počivajte 45-60 sekund.
Pomembne točke: Ko težo spustimo, kolenski sklep ni raven. Utež kontrolirano znižujte počasi. Ohranite položaj hrbtenice.
Plank
Deluje na trebušne mišice.
Izvajanje giba: Stopala uporabite kot oporno točko s komolcem tik pod ramo, dvignite telo s tal in počakajte s časom. Če gledamo s strani, držite boke, ramena in ušesa v isti liniji. Trikrat ponovite 20-60 sekund, med vsakim nizom počivajte 45-60 sekund.
Najprej komentirajte